sportlend.com

ISHRANA FUDBALERA

Komentari(0) | Autor:Perica 16. децембар 2013. Poslednja izmena: 16. децембар 2013.
Korisni saveti , smernice i preporuke vezane za ishranu fudbalera.
KORISNI SAVETI, SMERNICE I PREPORUKE VEZANE ZA ISHRANU

- Razmak izmedju obroka treba da je 3-4h.
- Ne preskači obroke! Naročito ne preskači doručak.
- Preporučljivo je da pre doručka (na taste) pojedeš neko sezonsko voće.
- Sve obroke polako konzumiraj.
- Vodi računa o unosu predložene količine hrane.
- Uzimaj neki od preparata vitamina B komplexa (kao što je npr. Beviplex) ili razmućen kvasac u malo mlake vode
- Jelovnik uskladi sa dnevnim ritmom (uskladite ritam trening-ishrana-odmor)
- Vodi računa o unosu vode, posebno 2h pre treninga nephodno je popiti 2-3 caše vode, a 10 min pre treninga 1 cašu vode ili limunadu zasladjenu medom.
- Ne izbegavaj hranu pre treninga. Naprotiv, 1h pre treninga preporučljiv je obrok koji ce se sastojati od npr. 2 parčeta raženog hleba namazna puterom i 300ml soka od grejpfruta.
- Mleko, mlečne proizvode i voće, narocito voćne sokove (sam cedi voće-bez dodatka sećera) treba uzimati u što većim količinama. Mleko nadoknađuje biološki vredne proteine, mineralne soli i vodu.
- Voće i povrće, a naročito ono koje se možete jesti sirovo, ima vrlo povoljno dejstvo na fizičku kondiciju.
- Preporučuje se unos mesa naročito junetina, piletina, ćuretina i riba spremana sa vrlo malo masnoće (na teflonu, kuvano…)
- Izbegavaj namirnice koje izazivaju osećaj nadutosti (naročito pre treninga), kao što su: suhomesnati proizvodi, leguminoze, masni sirevi, pržena hrana, gazirani napici.

Doručak
Doručak treba da je količinski najobilniji obrok u toku dana i sastavljen uglavnom od složenih i prostih ugljenih hidrata, kao sto su: integralni hleb, med, suvo voce, corn flakes ili žitne pahuljice.
Užine
Organizam je najaktivniji u toku prepodnevne užine, te mu je potrebno obezbediti dovoljnu količinu energije. Užina moze da bude: bonzita, integralni keks, voće, salata od svežeg povrća, voćni jogurt ili milk sejk.
Ručak
Ručak treba da je sastavljen od mesne supe sa povrćem, mesa ili ribe (obavezno), sveže salate i povrća (blansiranog ili pečenog). Mesni obroci će vam obezbediti čiste proteine koji se duze vare i omogućavaju razvoj mišicne mase.
Večera
Treba da bude količinski skromnija u odnosu na rucak i sastavljena od posnijih vrsta mesa (pilece, telece, curece), ribe, sira ili jaja, testenine, mesane salate od svežeg povrća.
Obrok pred spavanje
Pred spavanje: solja toplog mleka (200ml) ili jogurt sa niskim procentom mlečne masti (200ml).

Dragana Filipović
dijeteticar-nutricionista